Комплекс занять на турніку

комплекс занять на турніку

Вам знадобиться
  • Спортивний майданчик або зал
  • Турнік, перекладина
  • Рукавички
  • Мета при виконанні вправ
Інструкція
  • . 1

    Мета, яку ви ставите при заняттях на турніку, досягається комплексом певних вправ. Підтягування сприяє розвитку найширших м’язів спини, великих круглих м’язів (крил), біцепсів, трицепсів, передпліч. Залежно від захоплення і видів вправ навантаження йдуть на окремі групи м’язів. При регулярному підтягуванні добре видно, як збільшуються трапецієподібні м’язи.

  • . 2

    При виконанні вправ слід чергувати підходи з різними захопленнями: руки розташовані на ширині плечей, широким хватом, дану вправу можна урізноманітнити шляхом закладу голови за перекладину, зворотним хватом — долоні розташовані до себе. Комплекс занять на турніку включає в себе різні способи їх виконання: підтягування, в тому числі на одній руці, зависання і повільне опускання на одній руці.

  • . 3

    Можна практикувати підтягування, коли руки знаходяться на різному рівні від землі, піднімання ніг, рух тулуба в різні боки. Основним вправою на турніку є підтягування до грудей, при цьому груди може стосуватися і не торкатися поперечини. Тепер розглянемо, як вправи впливають на розвиток м’язів. При підтягуванні завжди задіяні найширші м’язи спини, трапецієподібні м’язи, крила.

  • . 4

    Для розвитку біцепсів ефективні вправи на зависання, підтягування із захопленням поперечини долонями до себе з мінімальною відстанню між ними. Просте підтягування з середнім хватом розвиває грудні м’язи, з вузьким — плечові, для збільшення трапеції необхідно підтягуватися широким хватом. На турніку дуже добре накачувати прес, повиснувши на ньому, а потім піднімати прямі ноги до перекладини або просто утримувати прямий кут між ногами і тулубом.

  • . 5

    Для отримання найкращого ефекту необхідно дотримуватися режиму тренувань на турніку, який виробляється індивідуально. Перш за все, слід прагнути до того, щоб вони носили регулярний і комплексний характер: кілька підходів, не менше 4 — 5, використовувати весь комплекс різних варіантів вправ або їх частину, залежно від того, яку мету ви поставили перед собою.

  • . 6

    Оптимальний режим тренувань 3 — 4 рази на тиждень, необхідно давати час відновитися м’язам. Деякі вправи слід виконувати раз в тиждень, тому що йде сильне навантаження на кисті рук, наприклад, зависання на одній руці. Можна робити акцент на одному тренуванні на біцепс і спину, на другий на трицепс і груди. Варіантів безліч, експериментуйте.

ПОДІЛИТИСЯ :
Схожі статті:
Попереднє з категорії:
ПРОКОМЕНТУВАТИ СТАТТЮ :