Як накачати м’язи попереку?

як накачати м'язи попереку?

Вам знадобиться
  • Турнік
  • Гантелі
  • Бруси
Інструкція
  • . 1

    Турнік. Снаряд, завдяки якому можна пропрацювати практично всі м’язи попереку. Хоча в школі на уроках фізкультури зовсім деякі люблять підтягування, щоб накачати м’язи спини, доведеться освоїти цю вправу. Робота буде вестися з власною вагою, хоча, якщо є бажання, можна скористатися спеціальним жилетом або утяжелителями на ноги. Техніка виконання першої вправи така. Для початку потрібно повиснути на турніку, вхопившись за перекладину. Великий палець при цьому не повинен охоплювати турнік. Це дозволить знизити навантаження на біцепси і, відповідно, покласти її на найширші м’язи спини. Далі слід підтягнутися до тих пір, поки рівень підборіддя не досягне рівня турніка.

  • . 2

    Після цього можна почати опускатися. Зазначу, що дана вправа робиться не на швидкість. Не варто поспішати, куди краще ретельно стежити за чистотою виконання. Починати можна з чотирьох підходів по 10 повторень, добре відпочиваючи між підходами. З часом число підходів можна збільшити, поступово також скорочуючи час на перепочинок між ними. Друга вправа відрізняється від першого тим, що виконується вузьким хватом, тобто відстані між кистями не перевищує 15 сантиметрів. При виконанні знову слід стежити за розташуванням великого пальця (щоб він не охоплював турнік), а також за темпом вправи (він повинен бути невисоким). Підтягування вузьким хватом відмінно опрацьовують нижню частину найширших м’язів спини. Для початку можна виконувати вправу в режимі 4 підходи по 12 повторів.

  • . 3

    Гантелі. Цей елемент при роботі з м’язами спини для багатьох вправ не є обов’язковим, а лише грає роль обважнювача. Одним з найефективніших вправ для того, щоб прокачати довгі м’язи спини, є гиперєкстензия. Її можна виконувати як на спеціальному тренажері, так і за допомогою звичайного ліжка. Головне — проконтролювати, щоб ноги були надійно закріплені, а торс при цьому міг рухатися як вгору, так і вниз. Після того, як все готово, потрібно лягти прямо, повільно опустити торс вниз, а потім плавно почати піднімати його вгору до вихідного положення. При роботі спочатку можна використовувати тільки власну вагу, проте, надалі, утяжелить вправу, взявши в руки гантелі або диск від штанги.

  • . 4

    Виконувати елемент на перших порах слід в чотири підходи по 15 повторів. Гіперекстензія вважається дуже хорошим вправою, оскільки включає в роботу в тій чи іншій мірі весь м’язовий корсет спини. Крім довгих м’язів, ефективно прокачується такжеквадратная м’яз. Ще одним досить простим, але, в той же час, ефективним вправою, є тяга гантелей. Його виконують практично всі від новачків до досвідчених бодібілдерів. Спершу необхідно взяти в руки гантелі, а потім трохи нахилити вперед корпус і трохи зігнути коліна. З цієї позиції слід тягти вгору до пояса, при цьому намагаючись працювати по можливості м’язами спини, виключаючи руки. Для початку краще зробити чотири підходи по 12 повторів.

  • . 5

    Бруси. Елемент, який також допоможе у вирішенні питання, як накачати м’язи спини будинку. Його можна встановити в своїй квартирі, а можна скористатися тим, що стоїть на найближчій спортивному майданчику. Багато хто думає, що при віджиманнях на брусах працюють тільки трицепси і грудні м’язи. Однак ця вправа дозволяє також непогано зміцнити поперек, оскільки чималу навантаження отримують також найширші м’язи спини. Найважливіше при виконанні цього типу вправ — максимальна амплітуда. Тільки після того, як дана мета буде досягнута, можна буде переходити до віджимань з обтяженнями. Слід обов’язково пам’ятати, що віджимання на брусах — не тільки високоефективне, а й небезпечне вправу. Тому новачкам слід бути обережними, поступово готуючи зв’язки до навантажень, а м’язи — до максимального розтягування.

ПОДІЛИТИСЯ :
Схожі статті:
Попереднє з категорії:
ПРОКОМЕНТУВАТИ СТАТТЮ :