Вам знадобиться
- Грудні м’язи
- Базові вправи
- Послетренировочного відновлення
Інструкція
- . 1
Грудні м’язи. Незважаючи на те, що візуально м’язи грудей представляють із себе єдине ціле, тренінг з накачуванні грудей слід будувати таким чином, щоб стимулювати м’язи з різних кутів. А саме, прокачувати не тільки середню частини грудей, яка є найсильнішою і витривалою, але й не забувати про верхній і нижній її частинах. Основна частина обсягу грудної клітини атлета припадає на великий грудний м’яз, яка кріпиться в середині грудної кістки, а другим кінцем йде убік плечового суглоба.
- . 2
Базові вправи. Нобхідно умовою для накачування середній частині купа м’язів є дотримання принципу прогресивної навантаження та інтенсивність тренінгу. Час від часу вага снаряда повинен збільшуватися, а не бути величиною незмінною. В цілях безпеки тренування по накачуванні грудей бажано проводити під наглядом досвідченого напарника або ж партнерів по тренажерному залу. Не варто боятися збільшувати вагу снаряда. Багато з відомих атлетів, вперше доторкнувшись до штанги, з подивом виявляли у себе повну відсутність богатирської сили. Зате сьогодні сила їх грудних м’язів настільки велика, що з точки зору звичайних людей є чимось фантастичним. Найефективнішими вправами для прокачування середній частині грудей є многосуставние вправи. А саме всілякі жими, лежачи на горизонтальній лаві, і жими гантелей. На початковому етапі тренінгу слід віддавати перевагу штанзі, а не гантелям, оскільки новачки можуть нанести собі травму через те, що доводиться тримати важкі гантелі перед собою над головою. Періодично жими лежачи можна поєднувати з таким вправою, як розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві. У цьому випадку відбувається акцентована стимуляція саме середній частині грудей. У вихідному положенні, коли гантелі знаходяться прямо перед собою необхідно з ще більшим зусиллям напружити грудні м’язи. Кількість підходів і повторень атлет визначає для себе досвідченим шляхом.
- . 3
послетренировочного відновлення. Тренінг грудей нерозривно пов’язаний з підвищеною витратою енергетичних запасів організму. Тому обов’язково необхідно дотримуватися основних правил відпочинку і відновлення після важкої тренування. Для цього слід звести всю фізичне навантаження до мінімуму. Ніякої фізичної діяльності до наступного тренування. Також атлет повинен забезпечити своєму організму приплив необхідних йому поживних речовин шляхом прийому повноцінної їжі, додаткових вітамінів і мінералів. Приклад класичного виснаження організму описує у своїй книзі Залізний Арні, коли після першого в його житті тренування, всі столові прилади випадали у нього з рук. Звичайно, до такого стану доводити себе не варто, але мати це на увазі необхідно. Оскільки перетренированность не змусить себе довго чекати. На тренування атлет повинен приходить повністю відновленим від мікротравм і готовим знову вступити в боротьбу в Світі Залізної Ігри.