Вам знадобиться
- Спорт
- Висококалорійне харчування
- Здоровий сон
- Відмова від шкідливих звичок
Інструкція
- . 1
Люди, недавно прийшли в бодібілдинг або фітнес, діляться на дві категорії — одні мріють схуднути і позбутися зайвого жиру, інші ж, навпаки, хочуть додати у вазі і наростити м’язову масу. І в той час як для першого написано безліч статей і методик, другий доводиться відшукувати корисну інформацію по крихтах. Ми вирішили це виправити — в цій статті мова піде про те, як правильно наростити м’язову масу.
- . 2
Головний принцип набору маси — споживати більше калорій, ніж витрачати. Це не означає, що можна з чистою совістю харчуватися тістечками — таким чином можна набрати тільки жир, а не м’язи. Дієта, яка дасть потрібний результат повинна бути багата білками, повільними вуглеводами і рослинними жирами. Не варто перевищувати свою норму споживання калорій більше ніж на 10 — 20% — залишок поживних речовин організм запасе у вигляді жиру.
- . 3
У будь-якому спорті важливо не рухатися навмання, а йти до наміченої мети. Не існує єдиного способу, як розрахувати ідеальну масу тіла, а більшість існуючих формул не підходять для людей з великою м’язовою масою. Тому необхідно відштовхуватися немає від сухих цифр ІМТ або формул «співвідношення зросту і ваги», а від реальних результатів — відображення в дзеркалі, відсотка жиру в організмі. На шляху до бажаної мети — наприклад, набрати 20 кг, — потрібно ставити більш дрібні завдання — набрати 3 кг, набрати 5 кг. Такий підхід допоможе зберегти мотивацію і не здаватися на половині шляху.
- . 4
Ключову роль в наборі маси грають тренування. Вправи необхідно виконувати з вагою, що дозволить зробити 6 — 8 повторень в підході. Відпочинок між підходами повинен становити 2 — 3 хвилини, а між вправами — 5 — 6. Нарешті, тренування повинні бути регулярними — навіть кілька пропущених тренувань змусять вас задуматися, як відновити м’язову масу, втрачену в цей, здавалося б, короткий перерву. Оптимальна кількість тренувань — 3 — 4 тренування в тиждень по 1, 5 години. Важливо займатися так, щоб м’язи встигали отримати повноцінний відпочинок і відновитися до наступного тренування. У цьому їм допоможуть повноцінний сон і відсутність стресів, а ось алкоголь, сигарети і наркотики — найлютіші вороги кожного, хто ставить собі таку мету, як набрати м’язову масу тіла.
- . 5
Як правило, після досягнення довгоочікуваного результату починаючі спортсмени розуміють, що мало його досягти — важливо його зберегти. Немає великої складності в тому, як зберегти м’язову масу — досить правильно харчуватися, регулярно тренуватися і не забувати про відновлення м’язів. Ці нескладні поради допоможуть кожному домогтися гарного тіла і підтримувати відмінну форму протягом багатьох років.