Як розрахувати добовий раціон харчування?

як розрахувати добовий раціон харчування ?

Вам знадобиться
  • Дізнатися зростання
  • Дізнатися вага
  • Інтернет
Інструкція
  • . 1

    Зайва вага може стати причиною багатьох хвороб — насамперед серцево-судинної системи, І щоб надлишкова маса тіла не перетворилася на пряму загрозу — або щоб схуднути, якщо проблема вже наздогнала, — найголовніше — вміти вести облік всього з’їденого і розраховувати свою добову потребу в калоріях.

  • . 2

    Насамперед, потрібно дізнатися ІМТ — ідеальну масу тіла: зростання в см помножити на 0, 7 мінус 50. Від розбіжності ІМТ і реальної маси тіла залежатиме подальша стратегія — потрібно худнути чи ні. Якщо перший варіант, то від отриманої за нижченаведеними розрахунками цифри треба буде відняти приблизно 20%, але щоб результат при цьому не вийшов нижче 1000 ккал. А на те, як скласти раціон харчування, впливає насамперед базовий розрахунок необхідних калорій. Він проводиться за такою формулою: (А х вага в кг + В) х 240. А і В — коефіцієнти, які залежать від статі і віку: у жінок 18 — 30 років вони відповідно рівні 0, 0621 і 2, 0357, 31 — 60 років — 0, 0342 і 3, 5377, старше 60 — 0, 0377 і 2, 7546; у чоловіків 18 — 30 років — 0, 0630 і 2, 8957, 31 — 60 років — 0, 0484 і 3, 6534, старше 60 — 0, 0491 і 2, 4587.

  • . 3

    Отриману цифру треба помножити: для «домосідів» — на коефіцієнт 1, 1, для середньо активних — 1, 3, для важко працюючих і спортсменів — 1, 5. Як розрахувати добовий раціон, залежить від загального підсумку підрахунків (наприклад, для спортсменки 26 років з вагою 57 кг добова потреба в калоріях буде така: ( 0, 0621 х 57 + 2, 0357) х 240 х 1, 5 = 2007, 144). А щоб рахувати калорії в поедаемой їжі, потрібно вміти читати її упаковки, на яких виробники зобов’язані вказувати енергетичну цінність і вміст білків, жирів і вуглеводів. Якщо ж подібна інформація відсутня, то її можна знайти в Інтернеті. Також потрібно врахувати, що збалансований раціон складається на 10 — 35% з білків, на 20 — 35% з жирів, решта — вуглеводи. За сніданком і обідом має споживатися в сумі до 75% добового обсягу ккал.

  • . 4

    Як і будь зміна в житті, перехід на здорове харчування з підрахунком всього, що потрапляє в рот, може спочатку здаватися обмежуючим. Але якщо зусиллям волі тримати себе на обраному шляху, то такий «полон» з часом виявиться свободою — розкриє нові фізичні можливості. Та й матеріальне становище, через те, що не буде купуватися «зайва» їжа, теж може покращитися. . .

ПОДІЛИТИСЯ :
Схожі статті:
Попереднє з категорії:
ПРОКОМЕНТУВАТИ СТАТТЮ :