Як швидко накачатися в домашніх умовах?

як швидко накачатися в домашніх умовах?

Вам знадобиться
  • Штанга, гантелі, лава
  • Правильне харчування
  • Спортивна форма
  • Правильна мотивація
Інструкція
  • . 1

    Спосіб життя сучасного чоловіка майже не залишає часу на турботу про своє тіло і здоров’я. Освіта, кар’єра, стояння в багатогодинних пробках — все це робить практично неможливим відвідування тренажерного залу, яке життєво необхідно кожному, хто веде сидячий спосіб життя. Тому все більше чоловіків задаються питанням, як швидко накачатися в домашніх умовах. Однак багато тренерів заявляють, що неможливо накачати м’язи вдома так, щоб отримати хоч якийсь результат. Чи мають вони рацію?

  • . 2

    Звичайно, домашні умови істотно поступаються добре обладнаному спортивному залу. Однак для того, щоб набрати трохи м’язової маси, зовсім не потрібно безліч просунутих тренажерів. Розбірні гантелі або штанга, а також лава — от і все, що буде потрібно, щоб досить ефективно накачати м’язи. Однак, на жаль, не у всіх є можливість придбати це устаткування. У такому випадку можна обійтися турніком, який напевно можна знайти поблизу від свого будинку, а також саморобними обтяженнями — наприклад, щільно набитим книжками або цеглою великим рюкзаком і пляшками з піском або камінням.

  • . 3

    «Але для чого взагалі потрібні ці обтяження? Хіба не можна накачатися простими віджиманнями від підлоги, підтягуваннями і присіданнями без ваги?» — Можуть запитати деякі новачки. На жаль, не можна. Організм людини влаштований так, що м’язова маса починає рости тільки тоді, коли м’язи отримують навантаження, близьку до максимальної. Зазвичай таке навантаження — це вага, з яким можна виконати не більше 10 — 12 повторень в одному підході майже на межі своїх сил. Як тільки стане можливим з певною вагою виконати більшу кількість повторень, необхідно збільшити обтяження — інакше ефект від тренувань пропаде.

  • . 4

    Програму тренувань потрібно складати так, щоб всі м’язи тіла нагружались рівномірно. Не варто забувати ні про ноги (присідання й станова тяга), ні про груди (жим лежачи, віджимання, розведення гантелей), ні про руки (жим лежачи, підйом штанги на біцепс, французький жим), ні про спину (станова тяга, нахили вперед зі штангою, підтягування), ні про прес (підйом ніг у висі і скручування). Найкраще розпланувати тренування так, щоб між тренуваннями на певну групу м’язів проходило не менше 3 днів, необхідних для відновлення м’язових волокон. Як правило, достатнім буде тренуватися 4 рази на тиждень по годині, півтора.

  • . 5

    Не можна забувати і про правильне харчування. Воно повинно бути більш калорійним, ніж звичайно (приблизно 120% від індивідуальної норми калорій), а також бути багате білками і повільними вуглеводами. Розподілити калорії між нутриентами рекомендується таким чином: 40% від усієї суми калорій припадатиме на білки, ще 40% — на вуглеводи (з глікемічним індексом не вище 80), а решта 20% — на жири. Знання того, що в 1 грамі вуглеводів або білків міститься 4 кілокалорії, а в грамі жирів — 9, допоможе розрахувати добову норму цих поживних елементів в грамах.

  • . 6

    Однак будь-які тренування обернуться провалом, якщо підходити до них недбало: пропускати заняття або займатися упівсили. У цьому плані домашні тренування серйозно поступаються тренувань у спортзалі — домашня розслаблююча атмосфера не дуже мотивує до занять спортом, на відміну від атмосфери тренажерного залу. Тому будь-якому, хто хоче накачатися будинку, необхідно розвивати силу волі і мотивацію. Потрібно скласти розклад тренувань, виділити в певні дні необхідне для тренування час і строго дотримуватися графіка. Під час заняття неприпустимо відволікатися на сторонні речі. Займатися, зрозуміло, необхідно в спортивній формі — вона не тільки краще решти одягу підходить для занять спортом, але і дозволить провести межу між тренуваннями і звичайним проведенням часу вдома. Сталість і сила волі — ось запорука відмінного результату!

ПОДІЛИТИСЯ :
Схожі статті:
Попереднє з категорії:
ПРОКОМЕНТУВАТИ СТАТТЮ :