Як зміцнити колінний суглоб?

як зміцнити колінний суглоб?

Вам знадобиться
  • Гімнастичний килимок
  • Гумовий м’яч
  • Еспандер або еластичний бинт
Інструкція
  • . 1

    Перш ніж складати власний комплекс вправ для колінних суглобів, слід оцінити їх стан: тренованість, наявність вікових змін, схильність навантажень. Важливо оцінити стан м’язів і судин ніг, оскільки без комплексного оздоровлення вирішити як зміцнити колінний суглоб буде досить складно. Всі вправи, покликані додати сили і пружності суглобам колін, можна розділити на дві групи: вироблені з навантаженням або без неї. Якщо фізична підготовка тренується залишає бажати кращого, починати слід з більш легких і безпечних вправ без навантаження. Для таких занять буде потрібно лише гімнастичний килимок. Основна відмінність вправ без навантаження — виконання їх в позах стоячи або лежачи. Таким чином, суглоби не утримують вагу тіла, виконуючи лише роботу, передбачувану спеціальними вправами. Такий комплекс рекомендується не тільки людям зі слабкою фізичною підготовкою, але і в якості реабілітаційної гімнастики після лікування захворювань суглобів і після травм. Комплекс вправ для ненавантажених суглобів передбачає руху похитування, ковзання, згинання та розгинання, виконувані плавно, без ривків.

  • . 2

    Підготувавши суглоби виконанням вправ без навантаження, можна ускладнити завдання. Рухи з м’ячем оптимально підходять для перехідного періоду, оскільки виконуються також в положенні лежачи або сидячи, в той же час збільшуючи навантаження на суглоб. До найбільш популярних зміцнюючим вправам з м’ячем можна віднести піднімання й опускання затиснутого між стопами м’яча, не торкаючись при опусканні ніг підлоги. Така вправа можна виконувати як з положення сидячи, так і з положення лежачи. Воно зміцнює не тільки колінний суглоб, але і суглоби стоп, м’язи гомілки. Ще одна вправа з м’ячем можна назвати вузьконаправленим. Воно спрямоване на зміцнення колінного суглоба і полягає в чергуванні стиснення м’яча, затиснутого між колін і ослабленні «хватки». Виконувати ці рухи можна як лежачи, так і сидячи. Важливо врахувати, що діаметр м’яча при самостійних заняттях без тренера підбирається таким чином, щоб тренується було комфортно. Поверхня м’яча не повинна бути занадто гладкою, слизькою. Непогано використовувати м’яч з «пухирцями». Така поверхня не дозволить йому вислизати. Це не тільки зручно, але й запобігає різку зміну навантаження, шкідливу для нетренованих суглобів.

  • . 3

    Еспандер або еластичний бинт — найбільш поширені способи навантажити суглоби і м’язи при домашніх тренуваннях. У відсутності спеціальних тренажерів розтягування із зусиллям сопротивляющихся тканини або пружин може дати необхідне навантаження. Накинувши еспандер або еластичний бинт на стопу або зігнуте коліно, що тренується створює додатковий опір при згинанні і розгинанні, піднятті ніг. Долаючи його, м’язи і суглоби отримують необхідну для тренувань навантаження. Вправи для навантажених суглобів з еспандером або еластичним бинтом виконуються лежачи, сидячи, а також в положенні стоячи. Слід повторити, що в останньому випадку навантаження на м’язи і суглоби збільшується, оскільки додається робота по утриманню ваги стоїть людини. На початковій стадії виконання таких вправ для навантажених суглобів їх можна робити, знижуючи напругу колін. Для цього комплекс занять проводиться з опорою — що тренується тулиться спиною до стіни. Більш складні і важкі заняття із застосуванням гантелей, тренажерів, значно збільшують навантаження, рекомендується виконувати під наглядом тренера.

ПОДІЛИТИСЯ :
Схожі статті:
Попереднє з категорії:
ПРОКОМЕНТУВАТИ СТАТТЮ :